תזונה במצבי סטרס

כולנו עוברים ימים לא קלים.
טראומה, סטרס, דאגה חרדה ופחד. מותר לנו להרגיש הכל, וזה בסדר.
אין צורך לנסות להדחיק.
רק לקחת אוויר, לעשות מה שמרגיע אותנו (גש”ר מאח”ד).
וגם – לזכור הסתכל אל האופק, לחבק, לעודד ולהתעודד. לחשוב על עולם שליו יותר.

התזונה שלנו – קשורה להכל. משפיעה ומושפעת ממצבנו הנפשי, יכולה להשפיע על רמת החרדה, יכולת השינה וכמובן מחלות שונות.
לתזונה בימים אלה יש חשיבות גדולה והשפעה עצומה על ההרגשה שלנו על הפחתת הסטרס הנפשי, הפיזי על איכות השינה ועל המצב רוח.

מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכת מזונות מעובדים לתהליכים דלקתיים, בעיות פסיכולוגיות ודיכאון.
מצאו קשר בין צריכת מזון מעובד למדדי סטרס ודיכאון, וכן קשר בין מצבי סטרס ודכאון לצריכת מזונות אלה (“אכילה רגשית”).
מחקרים אחרים מצאו שסטרס גבוה משפיע גם על אוכלוסיית החיידקים הטובים במערכת העיכול שלנו.

מחקרים נוספים הראו קשר הפוך בין סטרס לצריכת פירות, ירקות ומזונות המכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון.
ובין צריכת מזון מגוון ומאוזן לתופעות של מתח וחרדה.
לכן, בתוך כל הכאוס ותחושת חוסר השליטה, חשוב לייצר עוגנים שיקרקעו אותנו.
וזה מתחיל בסדר יום וארוחות קבועות, מיטיבות ומזינות.

במצבי סטרס, גופנו נדרך, חושינו מתחדדים, ואנו מתמלאים בפרץ של אנרגיה, כדי למשל להתחמק מפני נמר או מכונית שדוהרת אלינו.
כי גופנו מגיב בצורה אוטונומית לסכנה הגדולה שדרשה תגובה מיידית: תגובת הלחם או ברח, שהתפתחה ל – הלחם, ברח, קפא או רצה – FFFF.

בשלב של תגובת הגוף לסטרס, האמיגדלה שבמוח – שולחת אות להיפותלמוס, שמשמש מעין מרכז בקרה לוויסות פעילות הגוף, טמפרטורת הגוף, לחץ הדם, תחושות הצמא והרעב שלנו ועוד.
ההיפותלמוס מפעיל את מערכת העצבים האוטונומית.
המערכת האוטונומית (פועלת ללא שליטה רצונית), כוללת את המערכת העצבית הסמפטית והפאראסימפתטית, ומשפיעה על תהליכים פיזיים כמו לחץ דם, דופק, נשימה, ועוד.
במצבי סטרס, היא מורה ללב להיכנס לדריכות ולהאיץ קצב, כדי לספק דם מחומצן לאיברי הגוף.
מורה גם על שחרור הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול, שמשפיעים על פעילות האיברים השונים.
האדרנלין גורם לנשימה מואצת, פירוק גליקוגן בכבד לסוכרים זמינים.
והקורטיזול מעלה את זמינות הסוכר לתאי הגוף.
הורמונים אלה , מכינים את הגוף שלנו למצב חירום.
עם שרשרת תגובות, המתחילה מפירוק שומנים וחלבונים וגיוס סוכר לדם וממשיכה דרך האצת הדופק, עליה בלחץ הדם, ועוד.
גופנו נכנס לערנות, התיאבון יורד ומערכת העיכול מורידה פעילות.
מערכת FIGHT OR FLIGHT – מעכבת את מערכת REST AND DIGEST: מערכת העיכול ואיברים שאינם נחוצים לתגובה המיידית לסכנה מאטים פעילות ומקבלים פחות דם, עד שתחלוף הסכנה.

סטרס – אכילת יתר או אובדן תיאבון

במצבי לחץ מתמשך – רבים פונים למקרר ולמזווה כמקור לנחמה ועידוד, ואחרים – מאבדים את התיאבון.

1. חוסר תיאבון – בלוטות יותרת הכליה מפרישות אדרנלין שמפעיל את תגובת ה "FFFF" שמדכאת באופן זמני את התיאבון – קצב הלב מואץ, החושים נעשים חדים יותר, והגוף מסיט אנרגיה מפעילויות שאינן חירום, כמו עיכול. מערכת העיכול שלנו בהפסקה, כלומר – לא מרגישים רעבים. כשהסטרס המיידי עובר, בלוטות יותרת הכליה משחררות קורטיזול. למילוי מאגרי האנרגיה של הגוף , שגורם לנו לתדלק עם מזונות עתירי קלוריות.
2. אכילת יתר – תאבון מוגבר, כדי להשלים מה שהגוף ניצל בסטרס האקוטי.. וגם אכילה רגשית, מנחמת להסחת דעת. להפגת שעמום, אי הנוחות הרגשית, וגם בשל קשיי שינה והיציאה מסדר היום הקבוע. חשקים במאכלים עתירי סוכר ומזון מהיר כדי להתכונן למצב של "הילחם או ברח", שמובילה לחוסרים תזונתיים, שינה לא טובה, סטרס פיזי ורגשי, עצבנות, חוסר איזון הורמונלי ועוד.
   האידיאל: תכנון ותזונה נכונה, מסודרת ואיכותית. ששומרת על כמה שיותר איזון הורמונלי, ובעלת תפקיד מפתח בהפחתת הלחץ ושיפור במצב הרוח והתפקוד.

תזונה וסטרס – מה עושים?

כיוון שתזונה ומתח כ”כ קשורים זה בזה, ולמזון שנאכל יכולה להיות השפעה על תגובת הגוף שלנו ללחץ.
כמה נקודות עיקריות שכדאי לקחת בחשבון:

• תשומת לב ובחירה – לשים לב ששותים ואוכלים, גם אם אין תיאבון כבר כמה שעות. ולעומת זאת לשים לב גם שאנו לא נוטים למלא את הבור הרגשי עם אוכל ״מנחם״ מתוק או מעובד.
• סדר יום – כדי שהגוף יהיה מאוזן הורמונלית, פיזית, רגשית צריך לאכול, בצורה מסודרת לאורך כל היום. חשוב מאוד לא להגיע למצבי רעב קיצוניים. כשהגוף מוזן בכמות ובזמן הנכון נהיה רגועים יותר, מודעים יותר ונוכל להפחית אכילה רגשית וחיפוש אחר מתוקים וחטיפים. ניהול תזונה הוא חלק מניהול עצמי ומשפיע על מעגלים רבים בחיים.
• הקפידו לשתות נוזלים – הרבה מים, המרכיב העיקרי בגופנו (במצבי סטרס רבים חשים שהפה מתייבש, בהשפעת המערכת האוטונומית שלנו). מומלץ לשתות גם חליטות תה מרגיעות, כמו קמומיל, מליסה, קינמון, לואיזה, מרווה, זוטא לבנה, ורבנה ועוד. התייבשות עלולה להחמיר את רמות הסטרס ואת השפעותיו.
• דפוסי תזונה – דפוסי תזונה בריאים, כמו תזונה ים תיכונית, העשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, נקשרו לרמות סטרס נמוכות יותר ולשיפור הרווחה הנפשית. תזונה נכונה יכולה לעזור לווסת את רמות הורמוני הסטרס. תזונה ים תיכונית קשורה לרמות נמוכות של סטרס ודכאון. דיאטה זו עשירה במגנזיום, אבץ, באנטיאוקסידנטים כמו ויטמין C, ויטמין E, ויטמין B,  קרטנואידים ורכיבים פוליפנולים, שחשובים לבריאות ומשפיעים גם על רמות סטרס, ככל הנראה דרך הורדת סטרס חמצוני.
• תזונה מאוזנת – המבוססת על מזון טבעי, עשיר בוויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים, כמו ירקות עליים ירוקים וקטניות יעילה יותר להפחתת הלחץ והדריכות בגוף, ומיטיבה עם תפקוד מערכת העצביים, הרגשות והתחושות. בזמן סטרס וחרדה יש לנו שימוש מוגבר ברכיבי מזון חיוניים, ויטמינים, ומינרלים. אכילה מאוזנת וסדירה, תסייע לנו לווסת ולהרגיע את מערכת העצבים.
• תזמון – דפוסי אכילה לא סדירים, דילוג על ארוחות או אכילה מאוחרת בלילה עלולים לשבש את הקצב הטבעי של הגוף . בעוד, ארוחות קבועות ומאוזנות יכולות לעזור לייצב אותו. נסו להימנע מאכילת לילה. גם אם החלטתם לראות חדשות לפני השינה ואתם מרגישים שהלב נקרע ונפער לכם חלל עמוק. אכילה בשעות המאוחרות, פוגעת בבריאות, בשינה, מעלה סיכון לעליה במשקל, תהליכים דלקתיים והאצת תהליכי הזדקנות של הגוף.
• זמינות המזון – מושפעת מההתנהלות שלנו במצבי סטרס, וכדי לא לאתגר את עצמנו, ובהתחשב בכך שאף אחד לא יודע כמה ארוכה תהיה המערכה, יש חשיבות רבה לזמינות ונגישות מזון בריא ומזין. שסביר להניח, שבשעת לחץ נצרוך אותו יותר. בואו נמנע את המעגל של "בריחה" למזון מהיר, מזונות מעובדים, ממתקים וחטיפים שכאמור רק יחריפו את העומס הנפשי והנזקים הבריאותיים ויצרו מעגל לא מזין של – סטרס – מזונות מעובדים – סטרס – וחוזר חלילה.
• אכילה מודעת – תרגול אכילה מודעת יכול לעזור לנו לשים לב יותר למזון שאנו צורכים, להוביל לבחירות טובות יותר ולהפחתת אכילת יתר הקשורה ללחץ.
• הימנעות מאכילת יתר – מתח יכול להוביל לאכילה רגשית וצריכת יתר של מזונות מעובדים, עתירי קלוריות ודלים בערכים תזונתיים. אכילה מודעת יכולה לעזור לנו לבחור מזון בריא יותר.
• קפאין ואלכוהול – צריכה מופרזת עלולה להגביר את החרדה ולשבש שינה. אלכוהול, יכול להגביר את רמות הלחץ ולפגוע בבריאות הכללית.
• צריכת רכיבים תזונתיים – הגוף דורש מגוון רכיבים תזונתיים, כולל ויטמינים, מינרלים ומקרו-נוטריינטים כמו פחמימות, חלבונים ושומנים, כדי לתפקד בצורה מיטבית. במצבי סטרס ממושכים, יהיו לגוף דרישות תזונתיות מוגברות. תזונה מאוזנת תעזור לספק לו את המשאבים הדרושים לו.
• מיקרו-נוטריינטים – ויטמינים ומינרלים מסוימים ממלאים תפקיד בניהול מתח. לדוגמא: ויטמין C, B, מינרלים כמו מגנזיום, חומצות שומן אומגה 3, ועוד – עשויות לסייע בהפחתת התגובה הפיזיולוגית ללחץ.

מומלץ להפחית צריכה של מזונות מעובדים, מטוגנים ומוצרים עתירי סוכר, שומן רווי ומלח.

אז מה לאכול במצבי סטרס?

למזון יש כוח להשפיע על הבריאות הנפשית שלנו. מספר רכיבים ומזונות מומלצים שיכולים לעזור לכם לעבור את התקופה הקרובה טוב יותר:

• חלבון – קטניות, דגים, יוגורט, אגוזים, ביצים, עוף והודו – ספקי חלבון. בסטרס ממושך הגוף מייצר אנרגיה גם מחלבונים, ובמקביל קורטיזול ברמות גבוהות גורם לפירוק מוגבר של חלבונים בגוף.
• צלחת צבעונית בדגש על ירקות ירוקים – פירות וירקות טריים, אפויים, מבושלים, מאודים. הם חלק בלתי נפרד מתזונה ים תיכונית. הם מקור לפיטונוטריינטים, ויטמינים, ומינרלים וביניהם:
  אשלגן – חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ומסייע להפחתת סטרס בשריר.
  ויטמין C – שחיוני לייצור אדרנלין (שמיוצר כתגובת הגוף למצבי לחץ).
  חומצה פולית (ויטמין B9) – חיוני בין היתר לייצור מוליכים עצביים כמו סרוטונין ודופמין.
• מזונות עתירי אומגה 3 – צריכת מזונות עתירי אומגה 3, עשויה לתרום לשיפור בבריאות הנפש ולהרגיע את מערכת העצבים. דגי מים עמוקים כמו סלמון ומקורות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי צ’יה ופשתן.
• מזונות פרוביוטיים – חיידקים ומזונות פרוביוטיים עשויים לתרום להפחתת רמות סטרס וחרדה ולהפחתת רמת קורטיזול. מומלץ לשלב בתפריט מזונות פרוביוטיים ומותססים כמו יוגורט, טמפה, מיסו, כרוב כבוש, קפיר, קמבוצ’ה וקימצ’י.
• מזונות עשירים בויטמין B ומזונות עשירים בטריפטופן – ויטמין B חיוני להתמודדות הגוף עם מצבי לחץ ולייצור סרוטונין. כמו בקטניות, אגוזים, שמרים, גרעינים, ביצה, דגנים מלאים.
  טריפטופן – חומצת אמינו, חומר המוצא של סרוטונין. הורמון מפתח שמייצב את מצב הרוח ומפחית פעילות עצבית הקשורה לסטרס. מצוי בבקר, קוטג' ,יוגורט, ריקוטה, ביצים, דגים, עופות, קטניות, ספירולינה, בוטנים, זרעי פשתן, שומשום, נבט חיטה ואגוזים.
• מזונות עתירי מגנזיום "הכימיקל המרגיע" – רמות מגנזיום נמוכות מחמירות תסמיני סטרס, וסטרס גוזל מגנזיום. המגנזיום תורם להרפיית שרירים, בעל השפעה מווסתת על פעילות מערכת העצבים ועל וויסות רמות הקורטיזול. מצוי בשקדים, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל, קטניות, כמו סויה, שיבולת שועל, ירקות ירוקים, בננה, אבוקדו, קקאו, שוקולד מריר, בשר בקר, עוף, דגים , מוצרי חלב ודגנים מלאים ועוד.

תזונה מאוזנת במצבי סטרס:

תזונה ים תיכונית – עשירה במגנזיום, באנטיאוקסידנטים, ויטמינים, מינרלים, פיטונוטריינטים ואומגה 3. שחשובים לבריאות ומשפיעים על רמות הסטרס.
מזון טרי ומקומי, מבושל בבית. מקורות צמחיים רבים של ירקות, פירות, קטניות, ודגנים מלאים, כמו קינואה, גריסים, שורשים כמו בטטה, וגזר. כוסמת, וקוואקר.דגים, שמן זית, אגוזים, זרעים וכן מוצרי חלב, ופחות מוצרים מהחי.

דגשים על:

• ירקות ירוקים – כמו חסה, עלי בייבי, רוקט, ארוגולה, ברוקולי, תרד, נבטים.
• שבולת שועל – עשירה בסיבים תזונתיים וויטמיני B, בעלת השפעה מרגיעה.
• יוגורט ומותססים – מקור לחיידקים טובים, והיוגורט גם לחלבון וסידן.
• אגוזים, שקדים, פיסטוק – שומנים בריאים וסיבים תזונתיים, למערכת העצבים, לבריאות הלב, לאיזון הסוכר ולריסון התשוקות שנובעות מלחץ.
• דג סלמון, ודגי מים עמוקים – מכילים חלבון ואומגה 3, שיכולה להשפיע על איכות השינה, הפחתת מצבי חרדה ושיפור מצב הרוח.
• שוקולד מריר (במידה) – ממריץ שחרור אנדורפינים.
• ארוחה משפחתית, חמה ומבושלת – בעלת איכויות מקרקעות ומרגיעות. כמו המרק החם שנותן תחושה של חמימות ובית…
• להימנע או להמעיט בצריכה של אלכוהול וקפאין – (מצוי בקפה, תה שחור, קולה, משקאות אנרגיה) שצריכתם מעודדת הפרשה של אדרנלין.

אוכל הוא רק חלק אחד בפאזל

זכרו להיצמד ככל הניתן לפעולות קיומיות ופשוטות.

• החל מתזונה בריאה
• סדר יום
• תיחום זמן צפייה במסכים והקשבה לחדשות
• פעילות גופנית
• יציאה לטבע קרוב
• נשימה, מדיטציה והרפייה
• עשייה – בבית/התנדבות
• טיפול עצמי – ציור, פיסול, סריגה, משחקים, פאזלים, האזנה למוזיקה, קריאה, צפייה בסרט ועוד
• שיתוף – דיבור ותמיכה עם בני משפחה, חברים, קהילה קרובה או איש מקצוע
• דיבור עצמי חיובי – במקום "אני לא יכול לעשות את זה", "אני אנסה לעשות את זה"
• הגיינת שינה

על כל אלו תוכלו לקרוא במאמרים נוספים במתחם "WELLNESS שגרה בריאה בשעת חירום"

נכתב על ידי אילת דבי
דיאטנית קלינית MsC, מנהלת מקצועית תחום wellness