הקשר בין בריאות המעי לבריאות כללית הוא חשוב מאוד.
כאשר מערכת העיכול שלנו פועלת בצורה טובה, זה יכול להשפיע חיובית על הפעילות הפיזית והנפשית שלנו.
מערכת העיכול משפיעה עלינו בכל שלב.
מהבחירה מה לאכול, עיבוד ופירוק המזון בפה, לעיסה, העברת המזון המפורק חלקית, לקיבה ועד לפירוק המזון, הגעתו למעי והעברתו עם זרם הדם אל תאי הגוף.
כל פגיעה בתפקוד של אחד מהרכיבים מוציא את מערכת העיכול מאיזון.
מעבר למבנה המורכב של מערכת העיכול, היא גם נחשבת ל"המוח השני" של הגוף.
כמובן שגם היא מושפעת מאורח חיים, בחירת המזונות, אופן האכילה, זמן האכילה, סוג ואיכות המזון, רמת המתח והסטרס ועוד.
מדובר במערכת ארוכה ומפותלת.
אורך המעי הדק באדם בוגר נע בין 6-8 מטרים ואורך המעי הגס הוא 1.5 מטר.
אם נפרק את המערכת לאיברים השונים ותפקידם, נבין עד כמה כל חלק חשוב.
החל מהפה – בו מתחיל העיכול, יש חשיבות לשיניים שיטחנו, לרוק שירטיב ויכניס לתהליך אנזימי עיכול, ויגן מחיידקים רעים.
עד לבליעה ולשרירי הושט שמובילים את המזון הלעוס, אל הקיבה.
בקיבה, המזון מתערבב עם מיצי קיבה, ואנזימי עיכול המפרקים את המזון וממשיך אל התריסריון, המהווה את תחילת מעי הדק, שם משוחררים אנזימי עיכול ומיצי מרה המיוצרים על ידי הלבלב וכיס המרה ומתרחש רוב תהליך העיכול והספיגה של המזון.
לאחר שכל אבות המזון נספגו במעי הדק, הוא מועבר למעי הגס, שסופג מים ואלקטרוליטים.
שם מצויה מירב המיקרופלורה שלנו, המיקרוביוטה – חיידקי המעי.
עד שלבסוף, השאריות מופרשות בצואה.
מעי לא מאוזן עלול לפגוע ביכולת של הגוף לספוג חומרים מזינים, לגרום צמיחת יתר או חוסר איזון של חיידקי המעי, אי סבילות למזון, ועוד..
בריאות מערכת העיכול שלנו מתבססת על תקינות מערכת העיכול, איכות המזון שאנחנו אוכלים, הסיבות לאכילה, אופן הלעיסה, היחס שאנחנו נותנים למזון שאנחנו אוכלים ומערכת הגומלין שיש בינינו לבין החיידקים השוכנים בגופנו.
למערכת העיכול שלנו יש מערכת עצבים משלה עם כמות עצומה של נוירונים, כאמור, "המוח השני".
לכן כשאנו חשים "פרפרים בבטן" מדובר בתחושה שהבטן מעבירה למוח.
גם כאשר פלורת המעיים שלנו לא מאוזנת, היחס בין החיידקים הטובים לרעים מופר, בריאותנו ומצב הרוח שלנו נפגעים.
הרכב הפלורה משפיע מאוד על בריאותנו והוא משתנה ומושפע באופן ישיר מהרגלי החיים שלנו – תזונה, תרופות ואפילו סטרס.
מחקרים מראים כי בגוף האדם הבוגר הטיפוסי כ-30 טריליון תאים אנושיים וכ-38 טריליון חיידקים.
מה שמדגיש את החשיבות הביולוגית של המיקרוביוטה.
מגוון גדול של חיידקי מעי מקושר היטב לבריאות כללית טובה יותר, והפחתה משמעותית ללקות במגוון מחלות העידן המודרני.
ככל שהמגוון גדול יותר, כלומר יותר סוגי חיידקים, כך טוב יותר.
התזונה מעצבת את המיקרוביום של המעי, מה שיכול להשפיע על המערכת החיסונית ועל הבריאות הכללית.
כשהחוקרים התמקדו בסיבים ובמזונות מותססים, ניתחו דגימות דם וצואה והדגימו תמונה מגוונת של השפעת התזונה על חיידקי המעיים והמצב החיסוני.
אלה שהגדילו את צריכת המזונות המותססים הראו השפעות דומות על מגוון המיקרוביום שלהם והפחתת סמנים דלקתיים.
מחקר שנערך בסטנפורד, הראה כי הוספה של מאכלים מותססים לתזונה במשך 10 שבועות, העלה משמעותית את מגוון חיידקי המעי, והורידה דלקתיות בתגובה להכנסת מאכלים מותססים לדיאטה.
נמצא גם שרוב החיידקים שנוספו, לא הגיעו מהחיידקים הנמצאים בתוך המאכלים המותססים, נראה שהם רק גרמו לגוף לקבל בקלות רבה יותר חיידקים מועילים ממקורות אחרים בסביבה.
אכילת תזונה עשירה במזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י, ירקות מותססים אחרים ותה קומבוצ'ה הובילה לעלייה במגוון המיקרוביאלי הכולל, וככל שהצריכה גדולה יותר מגוון החיידקים במעיים, הקשור לבריאות משופרת, רב יותר.
כלומר – שינוי פשוט בתזונה יכול לעצב מחדש את המיקרוביוטה.
מחקרים הראו את הקשר הדו כיווני בין המעיים והמוח וכן שמיקרוביוטית המעי והייצור המטבולי שלה הם מרכיב חשוב דרך ציר מיקרוביום-מוח של המעי.
במחקר שסקר אינטראקציות בין הרכב תזונתי, מיקרוביום המעי ומטבוליזם, התייחסו לאסטרטגיות תזונה לשיפור השליטה במשקל הגוף והבריאות המטבולית תוך התייחסות לתפקיד של הפנוטיפ המיקרוביאלי והמטבולי של המעי ,האיזון בין תסיסת פחמימות וחלבונים על ידי מיקרוביוטה של המעי, ועוד.
נראה כי פרופיל חיידקי המעי עשוי להיות מנבא לתגובה להתערבויות תזונתיות.
המיקרוביוטה של המעי עשויה לקיים אינטראקציה חיובית עם תאי גופינו, מה שמוביל למצב הומיאוסטטי בריא, או עשויה לפעול באופן שלילי, לתרום לתגובה דלקתית בתנאי דיסביוזה ואיתה קשת של פתולוגיות, כגון: מחלות ניווניות, הפרעות מטבוליות, מחלות דלקתיות ואוטואימוניות.
גם כשניסו למצוא את הקשר בין המזון שאנחנו אוכלים לדיכאון, היתה התייחסות משמעותית לא רק למאקרו ומיקרונוטריאנטים, אלא גם לחשיבות של המיקרוביום – המיקרואורגניזמים שחיים במעיים שלנו, וכיצד המזונות שאנו אוכלים יכולים להשפיע על המיקרוביום הזה.
לתזונה יש השפעה מהירה על הרכב המיקרוביוטה של המעי, מה שמקדם את הצמיחה של קבוצות חיידקים מסוימות על פני אחרות, כמו גם שינויים ב-pH של המעי, בחדירות המעי, במטבוליטים של חיידקים, ועוד. מזונות מותססים, דיאטה עשירה בפקטין אינולין וסיבים מסיסים, שיפרה את הומאוסטזיס של המעי.
נראה כי הם גרמו לתסיסה שתוצריה מקדמים צמיחה של פרוביוטיקה.
התערבות תזונתית המכוונת הן למיקרוביוטה של המעי יכולה להשפיע על מערכת החיסון.
ידוע על יתרונות של כמה מרכיבים פונקציונליים הנמצאים בתזונה בריאה, כגון פרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה ופוליפנולים.
אך נראה כי מודל בריא של דפוס תזונה (דיאטה ים תיכונית) הוא מדד טוב יותר למיקרוביוטה מגוונת במעי.
חשוב לזכור שהגוף בנוי מתלות הדדית של כל חלקיו.
לכן, יתכן שנחווה תסמינים במערכת העיכול שנובעים מתגובתה למצבי לחץ, מתח או חרדה.
כמו במקרים של לחץ מבחנים כשהמוח שולח איתות לבטן, ואנחנו חשים כאבי בטן.
גם גזים, יציאות לא סדירות, שלשולים, עצירות וכו' קשורים במידה רבה לאורח חיים.
כמו הרגלי תזונה, עישון, מתח, חוסר בפעילות גופנית, צריכה גבוהה של מזונות מעובדים, צריכה נמוכה של סיבים ועוד.
מה שמחזיר אותנו שוב לטיפול הוליסטי גוף-נפש, ולא נקודתי במעי.
אבל גם כאן, יש דרכים רבות לשפר את בריאות המעיים בלי שינויים דרסטיים, אלא בצעדים קטנים.
צעדים חשובים לשיפור בריאות המעיים:
- אכילת מזון טבעי ומאוזן היא מרכיב חשוב בבריאות המעי.
כללו בתפריט שלך ירקות, פירות, דגים, יוגורט, קטניות.
נסו להימנע מאוכל מעובד ומזון עשוי רכיבים מלאכותיים.
הימנעו מארוחות לילה כבדות, או משכיבה זמן קצר לאחר האוכל שעלולים לגרום לעליית חומצה במעלה הוושט ולתחושת צריבה, בעיקר בקרב הסובלים מרפלוקס.
אם אינכם רגילים לצרוך ירקות אל תתחילו במצליבים, דוגמת כרוב, כרובית, צנון, צנונית, קולרבי, לפת וברוקולי.
הכניסו אותם בהדרגה לתפריט (יש אנשים שסובלים מקושי לעכל את הירקות הבריאים האלה, לכן עשו זאת בהדרגה).
שלבו בתפריט דגים, העשירים באומגה 3 כגון פורל וסלמון. - הוסיפו פרוביוטיקה כחלק מהתזונה היומית שלכם, ע"י מזונות עתירי סיבים ומותססים.
החיידקים הפרוביוטיים (המיקרוביום) פועלים במערכת העיכול, ומשפיעים על היבטים בריאותיים רבים כבר בלידה.
זכרו – אחד הגורמים החשובים ביותר הקובעים את המיקרוביום של התינוק שנולד הוא הרכב הפלורה הטבעית של האם, שנספג כבר בתעלת הלידה ומושפע מסוג התזונה שלה.
חלב אם – המיקרוביום בקרב תינוקות שיונקים חלב אם, מורכב מסוגי חיידקים המשפיעים על בניית המיקרוביום במעי שלו.
פלורת המעיים יכולה להשתנות על סמך גורמים שונים שמשפיעים עליה, כמו התזונה, רמות מתח, שימוש באנטיביוטיקה ושלבי חיים שונים ביניהם גיל ההתבגרות, היריון וגיל המעבר.
חיידקי המעיים המרכיבים את הפלורה הם חלק בלתי נפרד ממערכת העיכול, וכאשר התזונה והבריאות משתנים, כך גם הרכב החיידקים במעי. - נהלו את צריכת הפחמימות והסיבים.
בחרו בפחמימות מורכבות ולא מעובדות, כמו קטניות, ודגנים מלאים.
הפחיתו את צריכת הממתקים, והמזונות המעובדים.
הגבירו צריכת סיבים תזונתיים מסיסים, שמסייעת לתמיכה ולשמירה על בריאות המעי כמו ירקות, פירות, קטניות. - שלבו בתפריט מזונות המכילים פנולים כמו תמרים, שוקולד מריר, רימונים.
ומזונות עם רכיבים פרהביוטיים כמו בצל, שיבולת שועל, שעורה, תפוחי עץ, בננות וזרעי פשתן. - הקפידו על שתיית מים כדי לספק לגוף לחות ולסייע בתהליכי העיכול.
וכן לשמור על הגוף מפני התייבשות, ועוד. - נהלו את הסטרס בחיים.
רמות גבוהות של סטרס משפיעות על מערכת העיכול.
נסו למצוא דרכים לנהל סטרס באופן יעיל, כמו תרגול רגיעה, מדיטציה או פעילות פיזית. - תרגול התעמלות ואימון פיזי סדיר יכול לשפר את פעילות המעי ולשפר בעיות עיכול.
לכו לחוגים, התאמנו בחדר כושר, נסו למצוא התרגול שמתאים לכם, כמו הליכה, ריצה, שחיה או תרגול יוגה.
שלבו הרגלי פעילות קטנים לשגרה שלכם כמו לעלות במדרגות במקום במעלית או ללכת ברגל למקום העבודה, למכולת או לאסוף את הילד מהגן. - שינת לילה טובה.
שינה טובה ונינוחה חיונית לבריאות הכללית שלכם.
נסו ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום והימנעו מצפייה במסכים בסמוך לזמן השינה. - תעדו ביומן את מוצרי המזון שאכלתם ותופעות של אי נוחות או תסמינים אחרים.
הכירו את תגובת מערכת העיכול שלכם למזונות ולשיטות בישול שונות.
וכמובן – העדיפו בישול במים, אפייה וגריל.
יתכן שיהיה צורך בדיאטנית קלינית לבירור מדוייק, דיאטת FODMAP וכדומה. - במידה ואתם חשים מיחושים, נסו לשתות תה שומר או קמומיל במשך היום להרגעת המעי.
