תרגול טכניקת כיווץ והרפיה על פי אדמונד ג'ייקובסון, להפגת מתחים פיזיים ורגשיים.
גם אם אנחנו לא מרגישים שהשרירים שלנו מתוחים, אחרי שנעשה את התרגיל נרגיש יותר משוחררים.

עוברים על כל השרירים בגוף, מכווצים אותם ל 5 שניות (בלי לעצור את הנשימה) ואז משחררים ומרפים.
כל קבוצת שרירים פעמיים.
חוזרים לקשר גוף נפש.

אפשר לעשות את התרגול בישיבה/שכיבה.
יושבים על כיסא עם גב צמוד למשענת, שימו את שתי הרגליים על הרצפה ונותנים לזרועות להיתלות בחופשיות.
ומתחילים:
מרימים את הרגליים לאוויר ופורשים את אצבעות הרגליים, מכווצים לספירה של 5, ומשחררים.
מכווצים את הבטן, עד שתדבק לגב ולאחר ספירה של 5 ומרפים.
מאגרפים את כפות הידיים, ובספירת 5 מרפים.
מכופפים את הזרועות לכוון הגוף, ולאחר ספירת 5, משחררים.
מרימים את הכתפיים לכוון האוזניים, לספירת 5.
מכווצים את הצוואר לכוון עצם החזה, ולאט לאט, ב 5 משחררים.
מכווצים את הצוואר לספירה של 5 ימינה, ומשחררים, שמאלה ומשחררים.
מגיעים לפנים, עוצמים חזק את העיניים לספירת 5, לאחר מכן מכווצים את הגבות, ומשחררים.
מכווצים את המצח – כלפי מעלה, כמופתעים, ומשחררים.
מחייכים לספירת 5 ומשחררים…

הרפייה לילדים:

תרגול טכניקת כיווץ והרפיה, להפגת מתחים פיזיים ורגשיים, מתאימה גם לילדים.
כשהרעיון הוא לעשות מעין דמיון מודרך, דרכו עוברים על כל השרירים בגוף, מכווצים אותם ל 5 שניות ומשחררים.

מדמיינים שיש חיה חמודה על הרצפה, מרימים רגליים כדי לא לפגוע בה.. מכווצים חזק את השרירים.
היא הולכת ואפשר להירגע, לתת לשרירי הרגליים להתרכך ולהרגיש טוב.
ועכשיו היא על הבטן, מקשים את הבטן, מכווצים חזק, שיהיה לה נוח והיא עוברת.
שוב, נותנים לשרירים להתרכך, ומרגישים טוב יותר.
עכשיו מגיעה חיה גדולה שאנחנו רוצים לחבק – אז נמתח חזק את הידיים שיהיה לה מקום… ונשחרר.
ועכשיו זו חיה קטנה וחמודה שאנחנו רוצים לשמור חזק בתוך אגרופי הידיים, נכווץ חזק חזק.. ונשחרר.

כל פעם, נשים לב להרגשה הטובה כשאנחנו משחררים, רפויים ורגועים.
ונדבר את זה.. נציע לילדים לעשות תרגילים כאלה (עם כל שרירי הגוף) גם עם הלב.
כדי להירגע, לשחרר את השרירים, ולהיות רגועים יותר.

אפשר להתאמן בלילה, במיטה, להפחית את המתח, כדי שיהיה קל יותר להירדם.
ולאט לאט, להיעזר בה כדי להירגע גם במקומות ומצבים אחרים.