אסטרטגיות להיגיינת שינה

בעולם המהיר של היום, לעתים קרובות אנו מזלזלים בערך של מנוחה איכותית.
אך מיעוט שעות שינה גורם לשיבושים בפעילות מאות גנים חיוניים לתפקוד תקין של מערכות הגוף, בהן מנגנון חילוף החומרים והמערכת החיסונית.
הבנת חשיבות השינה יכולה לעזור לנו לתעדף אותה ולבצע שינויים חיוביים כדי לשפר את איכותה.
מה שיעזור לנו לחיזוק התפקוד הקוגניטיבי, לשיקום הגוף והתחדשותו, תיקון רקמות, שרירים ושחרור הורמוני גדילה ובאופן כללי לבריאות וביצועים מיטביים.

טיפים לשינה איכותית:

אספנו עבורכם טיפים לביסוס שגרת שינה מרגיעה.
שינויים קטנים שיכולים להשפיע רבות על איכות ומשך השינה שלכם.
אצל רבים מאיתנו בעיית השינה היא בעצם בעיה בסדר העדיפויות או בהרגלים והיגיינת שינה תוכל לעזור לנו להגיע לשינה ערבה ומספקת.

1. תזמון שינה – קבעו לוח זמנים קבוע של שינה.
   נסו ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה.
   האידאל הוא להגיע למצב של כניסה למיטה כך שתתעוררו ביקיצה טבעית.
   שעות שינה קבועות יחסית, יעזרו לאפס את השעון הביולוגי הפנימי עם מחזורי היום והלילה, ולתזמן את ההירדמות והיקיצה.
2. סביבת שינה – חדר שינה מסודר, לא עמוס, חשוך, שקט, עם טמפרטורה נעימה.
   רצוי גם להתכסות בשמיכה, גם אם מדובר בשמיכה קלה.
   • הגבילו את הגישה לחדר השינה לזמן מיטה.
     חדר השינה לא נועד לצפייה במסכים, אכילה, עבודה או שיחות טלפוניות.
3. עסקו בפעילות גופנית סדירה – הימנעו מאימונים נמרצים סמוך לשעת השינה (ניתן לשלב יוגה רגועה לפני השינה).
4. הימנעו מצריכת חומרים ממריצים כמה שעות לפני השינה – כיון שגם חומרי הפירוק שלהם, לאחר השינה עלולים לגרום ליקיצה וקושי להירדם אפשר לשתות חליטת צמחים מרגיעה.
   אך הימנעו מ: ניקוטין, קפאין (כולל גם תה ירוק או שחור, קולה, קקאו), ואלכוהול.
5. הימנעו מארוחות כבדות ושתיה מוגזמת סמוך לשעת השינה – הימנעו מאכילה כדי לשמור על ערנות ונסו להימנע מאכילה כשעתיים לפני השינה.
   גופכם יתרגל לתזמן בהתאם את תחושת הרעב והשובע.
   כך שלא תהיו רעבים טרם השינה (זה יפריע לכם להירדם).
   איכלו ארוחת ערב משביעה ושחררו את החשיבה על אוכל לאחריה.
6. הפחיתו גירויים והגבילו את החשיפה למכשירים אלקטרוניים – במיוחד בשעות שלפני השינה.
   האור הכחול שלהם יכול לשבש את דפוסי השינה, ומפריע לשחרור תקין ובריא של מלטונין – הורמון השינה.
   בעידן הדיגיטלי רבים קוראים ספר אלקטרוני לפני השינה, אך האור הכחול פוגע בשינה.
   • למי שמורגל בקריאה כדאי להיעזר בשינוי הגדרות בנייד: תצוגה ובהירות – תאורת לילה, ולהגדיר את שעות הזריחה והשקיעה, להפחתת האור הכחול.
   • הפחיתו גם צפייה בטלוויזיה, פעילות בדיגיטל, משחקי מחשב, חדשות, סרטי אימה.
     המידע הלא רגוע לא מומלץ טרם השינה.
7. יצירת שגרת שינה – הרגילו את עצמכם לדפוס פעולות קבוע טרם השינה – אם מדובר במדיטציה, מוזיקה מסוימת, קריאת ספר או תרגול נשימות והקפידו עליו כ"סימן" לגוף, ששעת השינה מתקרבת.
   • אמבטיה או מקלחת חמה טרם השינה יכולה להעלות את טמפרטורת הגוף שלאחר מכן צונחת (כצפוי גם בשלבי השינה) ומעודדת צורך פנימי בשינה ורצון להתכסות.
     יש שנהנים גם מהשריית הרגליים עם מלח אמבט אנגלי עם צמחים מרגיעים.
   • תרגילי נשימה עמוקה היא הדרך הטבעית והישירה להירגעות ולאיזון של הגוף.
     הרפיית העיניים ואטימת האוזניים בשילוב נשימה, תעזור להיכנס למנוחה והרפיה ולהרגיע את שאר הגוף.
     כמה נשימות ממוקדות הגוף הופך רפוי, וקל יותר להיכנס לשינה עמוקה.
     הרגילו את עצמכם לנשום מהאף, גם בשינה.
   • שלבו טכניקות הרפייה בשגרת הערב. נסו אסטרטגיות כמו מדיטציה, מיינדפולנס וטקסים מרגיעים או תרגול יוגה, טאי צ'י, צ'י קונג וכדומה.
     כל אלה יכולים לעזור לכם להירגע ולהגיע לסביבת השינה במצב נפשי שליו.
8. תנוחת שינה – נסו לישון על הצד עם ברכיים מכופפות ("תנוחת עובר") ניתן להניח כרית בין הרגליים.
   מי שישן על הגב – כדאי לשים כרית מתחת לברכיים להפחתת הקשת המותנית.
   בכל מקרה, לא כדאי לישון עם כריות גבוהות מדי.
9. בירור רפואי – לפי צורך. הפרעות שינה כמו נדודי שינה (קושי להירדם או להישאר לישון), דום נשימה בשינה (הפסקות נשימה במהלך השינה), נרקולפסיה (ישנוניות מוגזמת בשעות היום), תסמונת רגליים חסרות מנוחה (תחושות לא נוחות ברגליים, המובילות לדחף להזיז אותן), עלולות לשבש את איכות וכמות השינה.
   יש צורך בבירור וייעוץ רפואי לגביהם.
10. מחשבה מקדמת מציאות – זכרו שמנוחה איכותית היא הבסיס לחיים פוריים ומספקים.
    אל תפספסו את התובנות החשובות האלה טפחו את שגרת השינה שלכם, ארגנו את סביבת השינה ושימרו על היגיינת שינה, כך שתקומו כל בוקר בתחושה רעננה, שאתם מחודשים ומוכנים לכבוש את היום!

זכרו שהשינה היא צורך ביולוגי חיוני שנועד לשיקום, לחיזוק ולהתחדשות של הגוף האנושי.
כדי לחיות, אנו זקוקים למנוחה בדיוק כשם שאנו זקוקים למזון.
בשל הבנת התפקיד החיוני שהשינה ממלאת בחיינו מומלץ לתעדף את השינה, ליישם אסטרטגיות לשינה איכותית, ולקצור את היתרונות של גוף ונפש מחודשים.