גם ברגעים שיש שקט, רבים מאיתנו נמצאים במערבולת של סטרס עם עשרות מחשבות על מה היה ומה יהיה, מה קרה אתמול, מה המשימות שלי להיום, מה אני צריך לעשות מחר, בוחשים ברגשות, תחושות, פחדים, דאגות, פנטזיות, רצונות, רעיונות, בלי יכולת להשקיט את הראש ובטח לא להטעין את עצמנו בכוחות מחודשים, ולנוח.
הגיע הזמן לתת לראש שלנו הפסקה, לייצר לעצמנו מקום לרוגע, לאוויר ולנשימה.
לשנות את קוד ההפעלה של המוח ההישרדותי שלנו ולתכנת את המוח לרוגע ושלווה בלי קשר למצב בחוץ.
למצוא פינה של שקט בראש, להתבונן במחשבות, להחליט מתי ואם אתם רוצים לחשוב על זה בלי ציפייה ודריכות לקראת הבעיה הבאה, להשתחרר מהכיווץ, להירגע, לחיות, ליהנות, לנוח באמת.
מתח, בין אם פיזי פסיכולוגי או רגשי, גורם לשחרור הורמוני לחץ – הגוף שלנו משחרר קורטיזול שיכול להועיל במצבי לחץ אקוטי, אך אם אנחנו בסטרס כרוני אנו חשים עליה בתיאבון, תתכן עליה ברמות הסוכר בדם, שיבוש דפוסי השינה, עיכוב יכולת הגוף להתאושש ועוד.
הקורטיזול, הורמון הסטרס מוריד את פעולתו של הטלומרז, כלומר ככל שאנו מתוחים יותר אנו פוגעים באורך חיינו.
הטלומרים והשעון הביולוגי שלנו – מחקרים מצאו שסוגים שונים של סטרס יכולים להאיץ את ההזדקנות, תקופות סטרס גורמות ל ״קפיצה מהירה״ בהתקדמות הגיל הביולוגי.
אך הם מצאו גם, שהתאוששות יכולה להחזיר את השעון אחורה.
לאורח החיים שלנו ולמחשבות שלנו, יש פוטנציאל אמיתי להאט או להאיץ תהליכים עמוקים שקשורים לבריאות ולהזדקנות.
מי הם הטלומרים?
הטלומרים הם קומפלקסים של חלבון DNA המכסים קצוות כרומוזומליים, (הכרומוזום – סלילי ה-DNA מפותלים בגרעין כל תא ותא של כל אורגניזם חי, ובהם המטען הגנטי).
בכל פעם שתא מתחלק, הטלומר מתקצר, עד שהוא לא מסוגל להתחלק יותר (מעין שעון ביולוגי פנימי המשפיע על קצב הזדקנות התא).
מחקרים מראים שכשאנשים מצויים במתח גבוה תקופות ארוכות, הטלומרים שלהם קצרים יותר.
וגם – שפעילות גופנית ואימון אירובי קבוע בעצימות בינונית-נמרצת עוזרים לשמר את הטלומרים.
שהגישה שלנו לחיים, גם היא, משפיעה על הטלומרים ועל קצב ההזדקנות של תאי הגוף ושלנו ובהתאם, כבר ב2017 יצא הספר:
"The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer"
שמקשר בין המתח הנפשי לתהליכי הזדקנות והשמנה.
לחץ פסיכולוגי עלול להשפיע הזדקנות התא גם באמצעות עקה חמצונית, פעילות טלומראז והפעלה כרונית של תגובות הדחק האוטונומיות והנוירואנדוקריניות – הפרשת גלוקוקורטיקואידים, ההורמונים המופרשים בזמן לחץ, שמגבירים את נזקי הלחץ החמצוני.
גישות הוליסטיות לניהול מתחים – מתמקדות באיזון ובשלמות הרמות השונות שלנו – הנפש, הגוף והנשמה, והתייחסות אליהם כמכלול מאוחד.
מתוך הכרה (מוכחת מחקרית) שגורמים פסיכולוגיים, כגון מתח ורגשות, יכולים להשפיע באופן משמעותי על הבריאות הפיזית שלנו.
מחקרים רבים בחנו את הקשר בין פעילות טלומראז למתח פסיכולוגי, וגורמי אורח חיים.
הגישה ההוליסטית מעודדת אנשים לבצע שינויים חיוביים באורח חייהם, כולל אימוץ תזונה מזינה (ים תיכונית), עיסוק בפעילות גופנית סדירה, תרגול מיינדפולנס, שינה מספקת, דפוס מחשבה חיובי כמו הכרת תודה, אופטימיות, טיפוח מערכות יחסים בריאות, תרגול צ'יגונג או יוגה והפחתת צריכה וחשיפה לרעלנים.
שילוב גורמים אלה, משפיעים על יצירת חלבון הטלומראז הבונה ומאריך את הטלומרים, מה שמראה את הקשר הבסיסי והשפעת אורח חיינו על בריאותנו.
מדיטציה ומיינדפולנס – כאן ועכשיו – מחקר שפורסם ב science לגבי 2,500 איש, הראה כי שיטוט מחשבות (ברירת המחדל של מצב הפעולה של המוח האנושי), מנבא טוב יותר את האושר שלנו מאשר הפעילויות שבהן אנו עוסקים.
ככל שהמחשבות שלנו נודדות יותר, אנחנו פחות שמחים, ולהיפך.
נמצא גם שהתמדה במדיטציה יומית מודרכת של 13 דקות משפיעה על מצב הרוח, רמות קורטיזול וויסות רגשי.
אז בואו נדאג לעצמנו – נפחית את מצב הרוח השלילי ונגביר את הקשב.
מדיטציה משפרת גם את מצב הרוח והשינה וגם את המיקרוביום.
המיקרוביום שלנו – כן גם לחיידקים יש משמעות.
מחקר שפורסם ב: General Psychiatry 2023, הראה קשר בין המיקרוביום למוח והדגים שמדיטציה ארוכת טווח יכולה לגרום לוויסות המיקרוביום של המעי, ולהשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית.
הרכב המיקרוביום שונה בין הנזירים ונבדקי הביקורת, בנזירים ההרכב היה קשור בסיכון מופחת לחרדה, דיכאון ומחלות לב וכלי דם ובשיפור תפקוד מערכת החיסון.
חשיפה מבוקרת של תאי הגוף למצוקה – חום, קור, חוסר מזון – גורמת להתייעלות ברמה המולקולרית, ומשמרת את בריאות המיטוכונדריות ( בהדרגה, ובהתאם למצב הבריאותי).
במאמר שפורסם ב Int J Environ Res Public Health- 2021 הומלץ על שימוש בסאונה לאנשים העובדים במקצועות מרובי סטרס, כגון כבאים, עובדי עזרה ראשונה וכו׳..
גם מחקר שפורסם ב SAGE בדק את השפעת חשיפה חוזרת למתח תרמי חם וקר אצל 30 גברים צעירים וגילה שלטיפול בסאונה בשילוב עם טבילה במים קרים יש השפעה מרגיעה לגברים.
טיפים ותובנות מומחים על גישות הוליסטיות לניהול מתחים:
טיפוח הנפש:
- היו מודעים לרגשותיכם ומחשבותיכם, ולכך שהם (רק) שלכם.
שימו לב לרגשות שלכם, זהו רגעים של דיבור מחליש, טריגרים למחשבות שליליות ומחלישות, מצאו זמן לדיבור עצמי (חיובי), התייחסו לצרכים הרגשיים ולמצב הרוח שלכם, התבוננו ובחנו את הרגשות, התחושות והמחשבות שלכם, התחברו לעצמכם והשתחררו מהשיפוט הפנימי, כך גם תפחיתו מתח ולחץ שהמחשבות שלכם מייצרות וגם תשמרו את רמות הקורטיזול, אורך הטלומרים והחיידקים הטובים בגופכם. - היעזרו בטכניקות יעילות לניהול מתח כדי להפחית את השפעת הלחץ.
תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציה וכו' משפיעים על עצב האגוס ועוזרים להפחתת סטרס.
נסו לנשום, להרפות ולשחרר את המוח ואתכם מהמתח המיותר, שלבו טכניקות מיינדפולנס בשגרה היומיומית, טפחו תחושת מודעות לרגע ההווה, זה עוזר להפחית את רמות הלחץ ולקדם בריאות נפשית כללית. - תרגול טכניקות שיכולות לשפר את כישורי ניהול המתח כמו צ'יקונג ויוגה משלבים תנוחות גופניות, תרגילי נשימה ומדיטציה כדי לקדם הרפיה ולהפחית מתח, תרגילי נשימה עמוקה, כמו נשימה סרעפתית או נשימה קופסית, עוזרים להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף.
- עסקו בפעילויות שמקדמות שמחה והרפיה, תחביבים ופעילויות פנאי שיפנו את תשומת הלב מגורמי לחץ ויקדמו רווחה רגשית, כמו: ציור, גינון, נגינה בכלי נגינה, בילוי בטבע, או קריאה רגועה.
- טפחו מערכות יחסים בריאות, שמרו מערכות יחסים וקשרים משמעותיים עם אנשים שמרוממים ומעוררים אתכם.
שמרו על תקשורת פתוחה, וטפחו אמפתיה וחמלה.
שמירה על קשרים חברתיים חזקים חיונית לניהול לחץ יעיל.
אנחנו יצורים חברתיים, ולקרבה אנושית יש משמעות אמיתית אפילו ברמה המולקולרית, והשפעה מדידה על אורך חיינו ובריאותינו.
מערכות יחסים משמעותיות, תמיכה ממשפחה, חברים או קבוצות תמיכה יכולים לספק נחמה רגשית בזמנים מאתגרים, לשיתוף חוויות, מתן וקבלת עצות ועידוד וטיפוח תחושת שייכות.
טיפוח הגוף:
- נסו לשמר גוף בריא, לעסוק בפרקטיקות של טיפול עצמי ולקחת אחריות על בריאותכם ואושרכם הכללי.
- תנו דגש לצריכת מזון בריא, טרי ומלא.
בחרו לצרוך תזונה עתירת רכיבים תזונתיים המתמקדת במזון מלא, במטרה לטפח נפש בריאה בגוף בריא.
התמקדו בצריכת מזון שלם, טרי, לא מעובד, העשיר בחומרים מזינים כמו מגוון של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים צמחיים ושומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, ואגוזים.
מזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3, גם הם מפחיתים את רמות הלחץ, גם מזונות מותססים יעילים להגדלת מגוון חיידקי המעיים הורדת דלקתיות ותחושה בריאה ומאוזנת יותר. - שלבו פעילות גופנית סדירה המתאימה לרמת הכושר שלכם.
מצאו פעילויות שתיהנו מהן, בין אם זה הליכה מהירה, יוגה, שחייה, ריצה או ריקוד.
פעילות גופנית תומכת בבריאות גופנית, מפחיתה מתחים, משפרת את מצב הרוח, מעוררת שחרור של אנדורפינים שהם משפרי מצב רוח טבעיים ועוזרת לשמר את אורך הטלומרים. - ניהול זמן יעיל חיוני להפחתת מתח וליצירת מרחב לטיפול עצמי.
פעלו לפי הערכים שלכם, במטרה לממש את התכלית שלדעתכם מגדירה אתכם.
תכננו פעילויות יומיומיות, הגדירו יעדים מציאותיים ותתעדפו פעילויות לטיפול עצמי כדי לשמור על אורח חיים מאוזן.
כך שתוכלו להקצות זמן לפעילות גופנית, הכנת ארוחה בריאה, הרפיה ופעילויות פנאי. - נסו לזהות הרגלים שגורמים לכם מתח ועייפות, ובצעו שינויים קטנים, כמו היגיינת שינה, מתיחות אחרי ישיבה ארוכה וכדומה, כדי לשנות אותם בהדרגה.
- הגוף שלנו מתחדש כל הזמן, כבדו את הגוף, הקפידו על סביבה ידידותית לשינה על ידי שמירה על חדר השינה חשוך, שקט, נעים, ללא מסכים.
צרו שגרת שינה עקבית המקדמת הרפיה.
שינה מספקת חיונית לרווחה הכללית ולניהול מתחים.
טיפוח הנשמה:
פניני אושר: מצאו את הדברים הקטנים בחיי היומיום, שיכולים לשדרג ולהעצים את הנשמה שלכם:
- הקדישו זמן לתחביבים ולפעילויות בתחומים שמעניינים אתכם וממלאים אתכם, מעבר לעבודה ולמחויבויות יומיומיות.
- נסו למצוא זמן ליהנות מהטבע, שהייה בטבע יכולה לעזור להפחית את המתח ועוזרת להירגע.
- מצאו זמן לרגעי שקט ובידוד שבהם תוכלו להתרכז ולהקשיב לקול הפנימי שלכם. בזמן מנוחה שלווה, מדיטציה או פעילות אחרת.
מניעה ופניה למומחים:
- איזון הגוף והנפש יכול להיות תהליך מורכב ובמידת הצורך כדאי לחפש ייעוץ מקצועי כמו טיפול משפחתי, תזונתי, פסיכותרפיה כדי שתמשיכו לעסוק במניעה ולא תגיעו לצורך בטיפול בבעיה משמעותית יותר.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי, יכול לסייע לאנשים בניווט אתגרים רגשיים, טיפוח חוסן ופיתוח מנגנוני התמודדות בריאים.
- איזון אנרגטי – שיטות עבודת גוף כמו עיסוי, ודיקור יכולות להקל על אי נוחות ולעזור לשחזר את זרימת האנרגיה הטבעית של הגוף ובכך תורמים להרמוניה רגשית ונפשית.
כל אדם הוא יחיד וייחודי, ואתם יכולים למצוא את הגישות והטכניקות שהכי מתאימות לכם.
במקום להתמקד בתיקונים לטווח קצר, הגישה ההוליסטית מנסה לטפל בגורמים השורשיים של התסמינים, למנוע בעיות בריאות עתידיות ולשמור על בריאות מיטבית.
על ידי אימוץ גישה הוליסטית בתחום הבריאות, ניתן לחוות שפע של יתרונות שמתרחבים הרבה מעבר להקלה של סימפטומים בלבד.
רווחה פיזית, נפשית ורגשית, תחושת חיוניות רבה יותר, מצב רוח משופר ותחושת איזון.
